La primera rutina de ejercicio indicada para personas mayores es transformar nuestras rutinas diarias en posibilidades de ejercicio. Es decir, reducir las horas sentado y reemplazarlas por actividades de pie, preferir realizar trayectos cortos a pie que en transporte motorizado y, en caso de tener auto, estacionarse más lejos de lo habitual

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda combinar ejercicios aeróbicos, de fuerza, flexibilidad y equilibrio durante la semana.

Se entiende por ejercicio aeróbico aquel que acelera el corazón y ritmo de respiración. Mejora la salud del corazón y la circulación. Caminar, bailar, andar en bicicleta o nadar son excelentes ejercicios aeróbicos. Se debe comenzar con unos pocos minutos hasta lograr completar 30 minutos continuados 5 veces a la semana. Respecto a la intensidad, lo indicado es ser capaz de mantenerse hablando cuando se realiza el ejercicio; si no se puede hablar, se debe bajar un poco el ritmo.

El ejercicio de fuerza es aquel que ermite mantener sanos los músculos y huesos, disminuyendo el riesgo de caídas. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza dos veces a la semana con un peso que la persona sea capaz de levantar 10 veces seguidas. Para los ejercicios de brazos es muy útil llenar una botella chica de bebida con arena o agua. Se parte con 6 repeticiones y se va aumentando en la medida que se mejora la fuerza. Si no se dispone de pesas o de bandas elásticas, se puede trabajar la fuerza con el peso del propio cuerpo, parándose y sentándose varias veces seguidas o haciendo lagartijas contra la pared.

La flexibilidad es un componente muy importante de la actividad física, ya que permite mantener rangos de movimientos adecuados y articulaciones más sanas. Simples estiramientos de músculos de los muslos, pantorrillas,  hombros, espalda y cuello, pueden mantenernos más elongados. Un ejemplo: llevar el cuerpo a una posición que sienta tensión, pero no dolor, y mantener esa posición por 20 segundos, repetir tres veces. Existen posiciones de yoga muy sencillas que permiten elongar varios músculos a la vez.

Un último componente de la actividad física que es importante trabajar, sobre todo en personas mayores, es el equilibrio. Para entrenar el equilibrio, hay que asegurarse de estar cerca de una pared o punto de apoyo estable en caso de que la persona se desestabilice. Se puede comenzar parándose en la punta de los pies, mantenerse unos segundos y subir y bajar varias veces. Luego, pararse en los talones por unos segundos y finalmente mantenerse parado en un solo pie  y luego en el otro hasta lograr 10 segundos continuados.

En un comienzo puede ser difícil, pero el equilibrio mejora rápidamente cuando se practica. Cuando se tenga consolidado el equilibrio estático (cerca de la pared), se pueden buscar desafíos más activos, como caminar por una línea, caminar en puntillas o sobre los talones. También es útil caminar haciendo círculos o pasando pequeños obstáculos como cajas de zapatos.

También es importante preferir subir y bajar por escaleras normales antes que por las mecánicas o por  ascensor. Todos estos pequeños cambios del día a día irán mejorando la resistencia y condición física de cada persona, independiente de su edad.

Nunca es tarde para empezar a moverte y mejorar tu salud. Empieza por pequeños desafíos y celebra tus logros. ¿Te animas a empezar?

La respuesta a la pregunta ¿qué rutinas de ejercicios son indicadas para personas mayores?, la entrega Francisca Palma, kinesióloga y fundadora de Caminatas Paso a Paso.